Можно ли заниматься физическими тренировками в период грудного вскармливания?
Да, можно. Восстановление после родов — очень важный и особенный период в жизни каждой женщины. После беременности и появления на свет малыша ваше тело нуждается в отдыхе и бережном, постепенном возвращении к физической активности. Это совершенно естественный процесс: организм пережил огромную нагрузку, и теперь ему нужно время, чтобы прийти в равновесие. Умеренные физические нагрузки действительно могут благотворно влиять на самочувствие — и физическое, и эмоциональное.
Доказано, что у мам, занимающихся спортом, уменьшаются симптомы депрессии, женщина становится более активной.
Физкультура и другие занятия, связанные с движением, дают возможность:
- ускорить восстановление после родов;
- улучшить качество и продолжительность сна;
- повысить выносливость;
- укрепить мышцы живота и спины;
- снизить стрессовое недержание мочи;
- заложить привычку заниматься спортом.
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если были осложнения при родах (например, кесарево сечение, разрывы) или есть хронические заболевания.
Физическая активность может быть ограничена при:
- неснятых или незаживших хирургических швах;
- тяжёлых родах или сложном восстановлении;
- инфекционных заболеваниях или других недомоганиях.
Важно: даже при отсутствии явных противопоказаний начинать следует с лёгких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. При любых сомнениях обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если естественные роды прошли без осложнений, то врачи могут разрешить начать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. К таким упражнениям относятся: дыхательная гимнастика, восстановление дыхания животом, упражнения на подвижность мышц груди и спины. По мере восстановления организма интенсивность занятий будет увеличиваться.
Когда проходит не менее двух недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой. Это могут быть простые упражнения: махи руками, повороты туловища, ходьба.
Тренировки в тренажерном зале или бассейне можно начинать не ранее, чем через 1,5 месяца после естественных родов при условии хорошего самочувствия.
Если в процессе родов были осложнения, разрывы, применялись хирургические родовспомогательные методы, то начинать тренировки не рекомендуется ранее, чем через 3 месяца после родов. Соблюдайте принцип постепенного увеличения нагрузок.
Рекомендуемые виды активности:
- Ходьба и скандинавская ходьба — помогают укрепить мышцы ног и улучшить общее самочувствие, отлично совмещаются с ежедневными прогулками с малышом.
- Йога и пилатес (особенно на мяче) — развивают гибкость, силу и контроль над телом, подходят для начального этапа тренировок.
- Упражнения Кегеля — укрепляют мышцы тазового дна, что особенно важно после родов.
Следует избегать:
- Интенсивных кардионагрузок (бег, аэробика с прыжками).
- Подъёма тяжестей и упражнений на грудные мышцы.
- Видов спорта с высоким риском травм (единоборства, командные игры, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления).
- Велоспорта.
- Плавания на байдарках.
- Прыжков с парашютом.
- Больших нагрузок на мышцы пресса.
Правила безопасности:
- Вода — ваш главный союзник! Пейте до, во время и после тренировки маленькими глотками (не более 100 мл за раз). При головокружении или жажде — сразу сделайте перерыв и восполните баланс жидкости.
- Поддержка груди: используйте спортивный бюстгальтер с широкими лямками.
- Питание: увеличьте калорийность рациона, если тренировки становятся интенсивными, чтобы компенсировать энергозатраты.
- Кормление грудью: желательно покормить ребёнка за час до или после тренировки.
- Слушайте организм: при появлении боли, головокружения или других неприятных симптомов прекратите занятие.
Влияет ли физическая активность на качество грудного молока?
Интенсивные тренировки могут лишь временно повышать уровень молочной кислоты в крови. Да, часть её действительно может попасть в грудное молоко, но это совершенно не опасно для малыша. Уже через короткое время после занятия концентрация кислоты приходит в норму как в крови, так и в молоке.
Научные исследования подтверждают: регулярная физическая активность не влияет ни на качество, ни на количество грудного молока. Это значит, что вы можете заниматься спортом с удовольствием и пользой для себя — важно только соблюдать разумные меры безопасности и прислушиваться к своему организму.
Физическая активность после кесарева сечения
После кесарева сечения процесс восстановления организма может отличаться от того, что бывает после естественных родов. Дело в том, что при оперативном родоразрешении малыш не проходит через родовые пути — а значит, интимные мышцы не испытывают такого растяжения, как при естественных родах.
Тем не менее во время беременности мышцы тазового дна могут потерять тонус из‑за повышенного внутрибрюшного давления. Также существует вероятность появления диастаза — расхождения прямых мышц живота.
Прежде чем приступать к каким‑либо тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обычно начинать физическую активность разрешается через 1,5-2 месяца после операции — к этому времени на месте шва уже формируется рубец.
На первом этапе главное — мягко вернуть мышцам тонус. Для этого отлично подойдут:
- лёгкие домашние упражнения;
- пешие прогулки.
Ходьба — прекрасный и безопасный способ профилактики спаек. Начните с небольших прогулок с коляской: так вы постепенно будете тренировать мышцы, а нагрузка будет увеличиваться естественным образом по мере удлинения маршрутов.
Примерно через 1-2 месяца после кесарева сечения, если врач дал добро, можно расширить арсенал упражнений:
- практиковать технику «вакуум» и диафрагмальное дыхание;
- посещать бассейн или занятия аквааэробикой;
- добавлять лёгкие махи руками, аккуратные приседания и выпады ногами;
- попробовать занятия йогой.
Как выполнять упражнение вакуум.
Вот несколько вариантов исходного положения для упражнения: стоя, сидя или в позе «кошки». Выберите то, которое вам наиболее комфортно.
Когда найдёте удобное положение, выполните следующие шаги:
- Сделайте медленный, полный выдох.
- Максимально втяните мышцы живота.
- Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд.
- Затем сделайте вдох и плавно расслабьте мышцы.
- Восстановите дыхание и повторите упражнение.
Начните с 5–6 подходов. По мере того, как ваше тело будет привыкать к нагрузке, можно постепенно увеличивать их количество.
Это упражнение удобно тем, что его можно выполнять практически в любом месте.
Важно: всегда прислушивайтесь к своему телу. Упражнение должно быть комфортным — если вы чувствуете боль или какой‑либо дискомфорт, сразу прекратите выполнение или уменьшите интенсивность. Ваше самочувствие — главный ориентир.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, при которой активно используется диафрагма, мышца, расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью. Оно позволяет дышать глубже и эффективнее, обеспечивая организм большим количеством кислорода.
Как правильно выполнять диафрагмальное дыхание:
1. Исходное положение.
- Сядьте удобно на стул или лягте на спину, положив руки на живот.
- Расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Подготовительные вдохи.
- Сделайте несколько обычных вдохов-выдохов, чтобы привыкнуть к ощущениям своего тела.
3. Основной этап.
- Медленно вдохните через нос, позволяя воздуху наполнять нижнюю часть легких. Вы почувствуете, как ваш живот поднимается вверх.
- Задержитесь на секунду, удерживая воздух в легких.
- Медленно выдохните через рот, слегка сжимая губы, как будто дуете на свечу. Ваш живот опустится обратно.
4. Контроль глубины дыхания.
- Постарайтесь сделать вдохи глубокими и спокойными, концентрируясь на движении живота.
- Избегайте подъема плеч и груди, фокусируясь на работе диафрагмы.
5. Продолжительность практики.
- Начните с коротких сеансов по 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 10-15 минут.
6. Регулярность.
- Практикуйте диафрагмальное дыхание ежедневно, желательно утром и вечером.
Шовный материал, который используют во время операции, постепенно рассасывается в организме. Обычно этот процесс занимает 4–6 месяцев, но из‑за индивидуальных особенностей может продлиться до 12 месяцев.
Поэтому первые 4-6 месяцев после операции лучше воздержаться от силовых нагрузок и упражнений на мышцы пресса.
Некоторые виды физической активности лучше отложить на более поздний срок после операции. К ним относятся любые упражнения с натуживанием мышц живота: приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа. Такие упражнения лучше исключить и не выполнять ранее, чем через полгода после операции.
Тугое. При этом способе ребенка плотно обматывают пеленкой, иногда даже фиксируя голову, что ограничивает его движения.
